こんぶネット 一般社団法人 日本昆布協会

こんぶレシピ

昆布はだしをとるだけでなく、いろいろな料理に使える優秀な食材。
昆布や昆布加工品を使ったアイデアレシピをどんどん紹介します!

【低カロリーレシピ21】白身魚のとろろん昆布蒸し 塩昆布ソースかけ

「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品 昆布大賞受賞レシピ
【お料理ジャンル】蒸し物

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Otama_3材料(4人分) 
白身魚(今回はカラスカレイを使用。他にタラや真鯛などでもOk):4切れ、しめじ:1パック、長いも:15cmくらい、とろけるスライスチーズ:4枚、お酒:大2、薬味ねぎ:お好みで

<塩昆布ソース>
塩昆布:10g、酢:大さじ2、オリーブオイル:大さじ2、しょうゆ:小さじ1

Otama_3作り方

1..お皿に白身魚とほぐしたしめじをおき、お酒を振りかけて10分程度おく。

2..酒をふった魚にとろろ昆布をのせて、電子レンジで5分程度加熱し、8分程度火を通す(魚の厚みやレンジのワット数で加熱時間は調整してください)

3..スライスチーズを2.にのせ、すりおろした長芋をかけて、ラップなしでとろろが透き通って固まるまで様子を見ながらレンジで加熱する(5分前後が目安です)。

4..<塩昆布ソース>は、酢とオリーブオイルをしっかり混ぜ、塩昆布としょうゆを混ぜる。

5..出来上がった3.に4.をかけて、薬味ねぎを飾って出来上がり!

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 レシピ提供者からのコメント
とにかく、簡単でスピーディにレンジだけでできてしまう料理。また、お皿の中で調理するので、すべての栄養を捨てることなく摂取できます。また、お鍋などの道具を使わないので洗い物も最低限に抑えることができます。全てにおいてヘルシーに作りました。お魚の臭みはとろろ昆布が消して、さらにチーズをのせることにより、魚と一体になり食べやすくしました。和風の食材とイタリアンのコラボです。意外にオリーブオイルと塩昆布の相性がよくて美味しいです。<塩昆布ソース>は冷奴やサラダにかけてもおいしいです。カルシウムもたっぷりの栄養満点ヘルシーメニューです。(レシピ提供:きょろりんママさん)

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 この料理のカロリー
216.3kcal

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 管理栄養士 大山加奈恵先生からのコメント
とろろ昆布、長いも、チーズの3強とろろんトリオが、淡白な白身魚にやさしく絡みあい、美味しさを引き出しています。
昆布も2種類、それぞれの特徴を活かした使い方をしているのがいいですね。一つのお皿の中で調理しているので、食材の栄養分を無駄なく全部食べることができます。ヘルシー、簡単、栄養バランスGOODと3拍子揃ったアイデアレシピですね。

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